Kortizol je steroidni hormon koji proizvode i oslobađaju nadbubrežne žlezde. Nazivaju ga „hormon stresa“ jer učestvuje u regulisanju odgovora našeg tela na stres. Pored toga kortizol učestvuje u kontroli metabolizma, upotrebe masti, proteina i ugljenih hidrata u našem telu, suzbijanju inflamacije, regulisanju krvnog pritiska i nivoa glukoze u krvi, kao i regulaciji ciklusa budnosti i spavanja.
Glavna uloga kortizola je pomoć pri regulisanju odgovora na stresne situacije. Međutim, važno je napomenuti da iako je hormon stresa koristan u akutnim anksioznim stanjima, hronični ili dugotrajni stres može imati veoma negativne efekte, dovodeći do niza zdravstvenih problema kao što su:
- Visok krvni pritisak, kardiovaskularne bolesti, insulinska rezistencija i dijabetes tipa 2, osteoporoza i druge hronične bolesti
- Anksioznost i depresija
- Migrena
- Otežano pamćenje
- Problemi sa varenjem (dijareja, povraćanje)
- Problemi sa spavanjem, narušavajući kvalitet i dužinu sna
- Povećanje telesne težine, pojavu masnih naslaga između lopatica
- Oslabljen imunitet
- Debljanje i zaokruživanje lica
- Pojavu bubuljica, stanjivanje kože, lako stvaranje modrica
- Razdražljivost i promenu raspoloženja
- Supresije u lučenju estrogena i progesterone, što posledično dovodi do odsustva ovulacije i neplodnosti
- Supresija u lučenju testosterona kod muškaraca, zbog čega dovodi do smanjenja libida i plodnosti.
Visok nivo kortizola i menstrualni ciklus
Kao što smo pomenuli, visoke vrednosti kortizola deluju na supresiju lučenja FSH I LH iz hipofize, što rezultira smanjenom stimulacijom jajnika I smanjenom proizvodnjom estrogena I progesterona, posledično dovodeći do neredovnog mestrualnog ciklusa, izostanka ovulacije i pojave neplodnosti. Često su ovi simptomi praćeni pojavom noćnog znojenja, promene raspoloženja, pojačane maljavosti i pojačane potrebe za unosom velikih količina prostih šećera.
Jedna skorašnja studija pokazala je da visoke vrednosti kortizola i prolaktina utiču na hipotalamo-hipofizno-gonadnu osovinu, što dovodi do poremećaja ovulacije I neplodnosti.
Postoje brojni alati koji Vam mogu pomoći u cilju smanjivanja nivoa kortizola:
- Tehnike opuštanja – joga, meditacija, duge šetnje, boravak u prirodi
- Uravnotežena i zdrava ishrana
– unos dijetalnih vlakana, uključiti u ishranu povrće, voće, mahunarke, orašaste plodove, semenke i integralne žitarice.
– voća i povrća, koja sadrže mnogo antioksidanata i polifenolnih jedinjenja koja se bore protiv slobodnih radikala koji oštećuju ćelije i mogu pomoći u smanjenju nivoa kortizola.
– integralnih žitarica, bogata polifenolima i vlaknima biljnog porekla, što može da smanji nivo stresa i poboljša zdravlje creva
– omega-3 masnih kiselina, povezane sa zdravljem mozga i smanjenjem nivoa stresa. Dobri izvori su masna riba, morski plodovi, orasi i semenke.
– probiotika I prebiotika (fermentisane hrane, poput jogurta, kefira, kiselog kupusa), koji su povezani sa boljim zdravljem creva i mentalnim zdravljem
– tamne čokolade, sadrži mnogo flavonoida, koji mogu da ublaže stresnu reaktivnost nadbubrežnih žlezda, što rezultira manjim oslobađanjem kortizola.
– zelenog čaja, jer sadrži jedinjenje L-teanin, koje je povezano s redukcijom nivoa stresa i povećanom mentalnom budnošću.
- Nizak unos kofeina
- Kvalitetan san
- Umerena fizička aktivnost
- Suplementacija vitaminom D, magnezijumom, omega-3 masnim kiselinama i ašvagandom
Ukoliko osetite poteškoće u prevazilaženju stresa, razgovor i podrška mogu biti od suštinske važnosti da istrajete i time poboljšate svoje zdravstveno stanje.
Ivana Đurđević
Magistar farmacije – medicinski biohemičar i nutricionista