Funkcija Vitamina D
Mi kao nutricionisti znamo koliko važnu ulogu ima Vitamin D u održavanju homeostaze kalcijuma u našem telu, što je ključno za
zdravlje kostiju. On poboljšava apsorpciju kalcijuma u crevima, smanjuje gubitke kalcijuma
putem urina i mobiliše kalcijum iz kostiju kada je to potrebno.
Deficit Vitamina D
Deficit vitamina D postaje sve češći problem, često kao rezultat nošenja odeće koja pokriva veći
deo tela, upotrebe krema za sunčanje, namernog izbegavanja sunčeve svetlosti ili života u
područjima sa visokim amplitudama. Nedostatak ovog vitamina može dovesti do ozbiljnih
zdravstvenih problema kao što su osteomalacija/osteoporoza. Takođe, povezan je sa povišenim
krvnim pritiskom, dijabetesom tipa 1, multiple sklerozom i čak nekim vrstama raka.
Suplementacija vitaminom D može biti korisna, ali je važno konsultovati se sa lekarom kako bi
se izbegli neželjeni efekti poput intoksikacije vitaminom D.
Prirodno Dobijanje Vitamina D
Često čujemo da trebamo izaći na sunce kako bismo dobili vitamin D. Ovo je delimično tačno.
Ne upijamo vitamin D direktno iz sunčeve svetlosti, već sunčevi zraci pomažu neaktivnom obliku
vitamina D u našoj koži da se pretvori u aktivni oblik na temperaturi od 37°C. U idealnim
uslovima, 80-90% vitamina D dolazi upravo iz ovog procesa.
Jednostavna šetnja od 20 minuta, tokom koje je celo telo izloženo sunčevim zracima, može
dovesti do stvaranja 250 µg vitamina D3 u koži. Ovo je dovoljno da zadovolji dnevne potrebe za
vitaminom D (>30 ng/mL 25-OH D). Vitamin D3 se takođe nalazi u hrani životinjskog porekla
poput žumanaca, masne ribe, ribljeg ulja i mlečnih proizvoda.
Unos Vitamina D Putem Hrane
Unos vitamina D putem hrane zavisi od geografskog područja, tradicije i kulture. U Japanu,
najveći izvor vitamina D je riba i riblje ulje, dok u nekim evropskim zemljama, kao što je Češka,
dolazi iz jaja. Glavni izvori vitamina D su meso, riba i jaja. Posebno je korisno konzumirati divlju
ribu poput skuše, lososa, haringe, bakalara i tune, dok rečne ribe poput pastrmke sadrže nešto
manju količinu vitamina D. Morski plodovi poput dagnji, škampa i ostriga imaju zanemarljive
količine vitamina D u poređenju sa ribom.
Jaja su takođe dobar izvor vitamina D, naročito žumanca, bez obzira na vrstu peradi (kokoška,
patka, guska ili prepelica). Pileće meso i jetra sadrže manje vitamina D, dok je kod stoke
najbogatiji izvor svinjsko meso, ali to zavisi od dela mesa, ishrane svinje i koliko je vremena
provela na suncu.
Mleko i mlečni proizvodi su važan izvor vitamina D, posebno za decu i odojčad. Na tržištu su
dostupna mleka i formule za bebe sa dodatkom vitamina D. Mlečne namirnice bogate
vitaminom D uključuju puter, masne sireve i pavlaku.
Održivost Vitamina D
Vitamin D ima relativno visoku stabilnost na visokim temperaturama i tokom obrade hrane kao
što su pečenje, prženje i kuvanje, bilo da potiče iz prirodnih izvora ili je dodatak u proizvodima.
Takođe je stabilan tokom dugoročnog zrenja sira i čuvanja mlečnih proizvoda sa dugim rokom
trajanja.
Za zdravlje kostiju i celokupnog organizma, važno je osigurati adekvatan unos vitamina D kroz
izlaganje suncu i pravilnu ishranu. Uvek se posavetujte sa stručnjakom pre uzimanja
suplemenata kako biste osigurali optimalne rezultate bez rizika od predoziranja.
Jovana Arsović
strukovni nutricionista-dijetetičar